ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА
Вправи
на щодень, які допоможуть розвинути стресостійкість
🌻Прості техніки,
які допоможуть в переживанні та адаптації після кризових та травматичних подій.
А також допоможуть розвинути резільєнтність - здатність людини впоратися
зі складними життєвими подіями.
💨Дихання
1️⃣ Дихальні вправи починайте з видиху, саме з видиху. Можна скласти кулак
у трубочку зробити протяжний глибокий видих, потім звичайний вдих, але на вдиху
не концентруємося.
Повторіть 2-3 рази.
2️⃣Зробіть видих, потім вдих на 3-4 сек., затримка дихання на 3-4 сек. і після
видих.
Також повторіть 2-3 рази.
🧘♀️Тіло
Основний принцип роботи з тілом – розслаблення через напругу.
1️⃣можна взяти палицю, ремінь чи шарф і натягнути до максимальної напруги,
після кинути її на підлогу та спостерігати, руки почнуть підійматися самі.
2️⃣можна обійняти себе і почати стискатися до центру, напружуючи все тіло:
обличчя, плечі, руки, грудну клітку, живіт, таз, ноги, - щоб все тіло
було напружене і стиснуте до максимуму, потім з видихом відпускаємо ...
Відчуйте цей процес, що відбувається після розтискання: як змінюються тілесні
відчуття?
Як зараз дихається?
3️⃣потім починаємо навпаки розтягуватися: витягніть руки по діагоналі з ногами,
як «зірка» й тягніться максимально за пальцями рук, за маківкою, куприком і
ногами, розтягуємося аж до межі, до напруги, можна навіть до тремтіння.
І після видих і відпускаємо.
Що змінилося? Як дихається?
4️⃣робимо “тряску”: руками, ногами, головою, всім тілом, як собачка після
купання чи дощу струшуємося.
І потім відпускаємо та спостерігаємо, що змінилося.
5️⃣відводимо щелепу та знаходимось у такому стані близько хвилини,
спостерігаємо, які місця в тілі розслабляються.
Ці прості елементи:
🔅Напруга потім розслаблення,
🔅Витягування потім розслаблення,
🔅Тряска потім розслаблення
допомагають у сильних стресових ситуаціях, можете повторювати їх протягом дня!
🧭Орієнтування у просторі
Огляньтеся, подивіться на всі сторони у просторі: що вас оточує, чи є стіни,
полиці, підлога, вікно, чи дерева, земля, небо тощо?
🌳Зверніть увагу, що справа, що ліворуч від вас і, наприклад: знайдіть
та назвіть 5 великих предметів.
🔎Так ми допомагаємо
своїй нервовій системі збирати інформацію та трохи знизити рівень тривоги.
Що таке “заземлення” і як воно може
допомогти?
🪨«Заземлення» - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити»
людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції,
пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
❓Коли я можу
використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.
Ви можете використовувати їх, коли:
📍Відчуваєте себе
перевантаженим
📍Відчуваєте тригер
📍Відчуваєте паніку
або тривогу
📍Маєте тривожні
емоції
📍Маєте флешбеки або
нав’язливі спогади
📍Відчуваєте себе
відокремленим від світу
📍Маєте бажання
заподіяти собі шкоду
🪨ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас.
🧠РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.
🔸5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
🔸Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в
алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).
🔸Зосередьтеся на
розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
🔸Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи
почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
🔸Використовуйте
прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10
ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай
теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».
💪ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.
🔹 Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз,
коли ви дихаєте.
🔹Торкніться
“заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли,
наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим
або роздратованим.
🔹Втопіть п’яти в
землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично
пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
🔹Напружте і
відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно
відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.
🔹Торкніться або
тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони
відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.
🔹Нахили і
розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.
🙏ЗАСПОКІЙЛИВІ
техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
🔸Щасливе місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути
щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж,
затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний
краєвид… це вирішувати вам.
🔸Плануйте щось
приємне
Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з
піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.
🔸Арифмації
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде»,
«Зараз я в безпеці».
🔸Доброта до себе
Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся
і виходить дуже добре».
Рекомендації та поради
Як подбати про дитину, якщо ви знаходитеся з нею в укритті.
Якщо батько чи мати захищає країну.
Правила підтримки, якщо родина увакуюється з дитиною.
Для тих, хто зараз в дорозі, хто емігрує, хто покинув свої міста.
Для тих, хто приймає емігрантів і переселенців для допомоги в адаптації.
https://www.youtube.com/playlist?app=desktop&list=PLFVSJgZgf7h8rXg9TTyevxZkdfxAQXodS
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
